zza karku

[...] pływalnia niedz. wolne powt. (10-12) PONIEDZIAŁEK - rozgrzewka przysiady 12,12,10,10 łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie wyciskanie zza karku 12,12,10 unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10 barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10 ŚRODA - rozgrzewka martwy ciąg 12,10,10,10 kaptury 15,15,10 podnoszenie [...]

[...] głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie „Butterfly” – 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Uda: 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie na [...]

[...] ławce) 5x 6-12 Łydki -stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15 Barki -stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12 -stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12 -stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12 -leżąc bokiem na ławeczce [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10-8-6 powtórzeń 3. Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami leżąc 2 serie 10-8 powtórzeń Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-8-6 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę 2 serie 10-8 powtórzeń 3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 10 [...]

[...] Wykroki 3 serie Uginanie na maszynie siedząc 3 serie (12 10 8 6) Uginanie na maszynie ale na tylną część uda lecąc na brzuchu 3 serie (12 10 8 6) Barki: Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 10 8) Unoszenie hantli bokiem stojąc (10 10 8 8) Podciąganie sztangi do brody (10 10 8 8) Unoszenie sztangielek przed siebie na aktone przednią (10 10 8 6) [...]

[...] wiosłowanie hantlem w podporze 3x 10-12 - francuskie wyciskanie (maszyna) 3x 10-12 - prostowanie przedramion na wyciągu 3x 10 - 12 *Piątek Barki + brzuch - wyciskanie hantli zza karku 3x 10-12 - wyciskanie hantli siedząc 3x 10-12 - unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x 10-12 - spięcia brzucha 3x 15-max - unoszenie nóg w gorę 3x 15-max Jest to [...]

[...] za głowę 4s 8-10p -rozpietki 4s po 10p Biceps -modlitewnik 12-10-10 -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -uginania na ławce 12-12-12 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 -unoszenie hantli na boki w opadzie 12-10-10 -unoszenie sztangi przodem 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię [...]

[...] 8 2. podciąganie sztangielki w podparciu 4 x 8 3. Martwy ciąg w staniu 3 x 8 Triceps 1. wyciskanie do czoła leżąc 4 x 10 2. Pompki tyłem 4 x 8-10 piątek Barki 1. wyciskanie zza karku 4 x 8 2. Wznosy hantli przodem 3 x 10 3. Wznosy hantli bokiem 4 x 8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 Nie ująłem nog poniewaz sa one same w sobie [...]

[...] na wyciągu poziomym chwyt V 2-3s x 8-10p 2m przerwy Szrugsy ze sztanga 3x12 1,5m przerwy Brzuch 2 ćwiczenia po 4s x 30p 30s przerwy Wtorek Wyciskanie sztangi zza karku 4sx8p 2-3 m przerwy Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4sx8-10p 1,5m przerwy Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s x 8p 2m przerwy Uginanie [...]

[...] trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8 Stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10 BARKI Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 4x10,10,8,8 Siedząc- unoszenie sztangielek bokiem 4x10,10,8,8 Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8 CZWARTEK BRZUCH - 6 WEIDERA [...]

[...] wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 3x 12,10 3. rozpiętki płaska 2s x 8-10 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 3s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 12,10,8,6 3. Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 5. [...]

[...] ze sztangą na barkach - 4x12 - uginanie nóg w leżeniu - 4x12 - prostowanie nóg w siadzie - 4x12 - wspięcia na palce w siadzie - 4x do zmęczenia - wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 12/10=10/8 - unoszenie boczne sztangielek - 4x12 - wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie poziomej w leżeniu brzuchem na ławeczce skośnej - 4x12 [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem ( tylko nie wiem czy dac tutaj sztangielki stojąc, czy wyciag jednorącz w lekkim odchyleniu w bok?) 3x10 3) Baterflly tyłem 3x10 4) Wyciskanie zza karku a sównicy 3x10 Biceps: tutaj też prosze cię żebyś cmoś wymyślił (i to samo te co lubie ćwiczeni: sztangielka jednorącz, sztangielki na ławce siedząc w lekkim [...]

[...] 4x10 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: ŚRODA BARY 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3. WSPIĘCIA NA [...]

[...] 2s - uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (nachwytem) 2s 2 i 4 dzeń treningowy: ----------------------- Mięśnie naramienne: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 2s Czworoboczne: - Unoszenie do góry barków ze sztangą w rękach opuszczonych w dół 3s Czworogłowe ud: - [...]

[...] ze sztangą, 6 serii, progresja -wykroki z hantlami, 3 serie -martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie Barki: -podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 6 serii -wyciskanie sztangi zza karku, 2 serie -rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 2 serie Przedramiona: -zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie -zginanie nadgarstków nachwytem, 4 [...]

[...] ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie siedzac 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Zmieniony przez - jurny_drwal w dniu 2013-09-29 [...]

[...] wyciągu górnego jednorącz 10-8-8 (progresja) 3 Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 10-8-8 (progresja) Środa - odpoczynek Czwartek (barki + nogi) 1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-8-6 (progresja) 2 Wyciskanie hantli siedząc z 'obkręcaniem' (arnoldki) 8-8-8 3 Unoszenie hantli w przód 8-8-8-8 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] "Dzien dobry" 5.Pompki w podporze 6.Wyciskanie francuskie jednorącz Piątek: Barki+Nogi 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4s po 8 ruchów 2.Wyciskanie sztangi stojac zza karku 4s po 8 ruchow 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s po 8 ruchow 4.Szrugsy 3s po 12 ruchow 5.Przysiady 4s po 8 ruchów 6.Prostowanie nóg siedziąc 4s po 8 [...]

[...] na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12 5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi, siedząc 3 s. - 6-8 2) Wyciskanie szrangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12 4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s.12-15 5) [...]